Heute möchte ich mich einer gesunden Abendroutine widmen.
Wie wichtig Routinen in unserem Alltag sind, dass habe ich bereits im Beitrag “Neues Jahr – neue (Morgen)Routine” erklärt: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und treffen die meisten unserer Entscheidungen unbewusst. Hast du das Bild vom schwimmenden Eisberg vor dir?
Dieses Bild können wir auch auf unsere Entscheidungen übertragen, die wir jeden Tag treffen: Nur die Spitze, das sind etwa 5%, sind die Entscheidungen, die wir ganz bewusst treffen. Alle anderen, 95% unserer täglichen Entscheidungen, erreichen unser Bewusstsein erst gar nicht. Sie finden im Unterbewusstsein statt und sind gelenkt von Routinen und Automatismen.
Warum eine Abendroutine?
Dieses Bild zeigt uns doch, wie wichtig eine gesunde Morgen- und Abendroutine sind. Wenn wir uns einmal eine achtsame Routine angewöhnt haben und sie damit wie selbstverständlich jeden Tag zu unserem Ritual machen, tragen wir damit ganz automatisch jeden Tag einen großen Teil zu unserem Wohlbefinden bei. Und das, ohne uns erst bewusst dafür entscheiden zu müssen, ohne lange zu überlegen oder mit uns zu hadern.
Es ist so einfach, wenn du erst einmal mit einer gesunden Routine anfängst. Wie so eine gesunde Abendroutine aussehen könnte, das möchte ich heute mit dir anschauen.
Inspiration für eine gesunde Abenroutine
Wir sollten uns abends mit Dingen beschäftigen, die uns gut tun, statt uns auch dann noch von Stress und Hektik leiten zu lassen. Die letzten Stunden des Tages können wir achtsam begehen und uns selbst mit mehr Selbstliebe begegnen. Wie wäre es beispielsweise mit einem guten Buch und einer Duftkerze? Ich liebe es auch, abends Lavendelöl* in meinen Aromadiffusor* zu geben: Das entspannt so schön und duftet einfach herrlich! Dabei kann ich so richtig gut abschalten!
Ich nutze die Abendstunden auch, um noch einmal auf den Tag zurückzuschauen und lege dabei den Fokus auf all’ das Schöne und Positive, das ich erleben durfte. Meistens schreibe ich auch noch ein paar Zeilen in mein Journal*. Was ein Journal sonst noch für dich tun kann, davon habe ich bereits im Beitrag “Journaling – Glücklicher leben” erzählt. In mein Bullet Journal schreibe ich auch, wofür ich dankbar bin. Eine weitere Möglichkeit dazu ist auch das bekannte 6-Minuten-Tagebuch*.
Beim Schreiben kann ich zur Ruhe kommen, mir Vorsätze für den nächsten Tag machen und dabei den nächsten Tag schon grob planen. Dadurch kann ich viel entspannter in den nächsten Tag starten und vor allem denke ich nicht nachts im Bett noch lange darüber nach, was denn am nächsten Tag alles ansteht.
Danach habe ich den Kopf frei und kann es mir auf der Couch gemütlich machen. Dann lese ich gerne ein Buch und trinke eine Tasse Tee oder mache es mir mit einer Tasse Kakao und einem entspannenden Podcast gemütlich. Vor dem Schlafengehen ist für mich auch eine kurze Abend-Mediation ein Muss. Manchmal höre ich mir stattdessen auch einfach positive Affirmationen an, damit ich mit einem guten Gefühl einschlafen darf.
Was ist wichtig für deine Abendroutine?
Wie also gestalten wir eine gute und unser Wohlbefinden steigernde Abendroutine? Wichtig ist, dass wir nur Dinge machen, die unser eigenes Wohlbefinden stärken. Und da ist jeder von uns ganz individuell.
Für mich sind abends zum Beispiel Laptop und Fernseher tabu und auch mein Handy lege ich beiseite. Durch das blaue Licht, dass diese Geräte ausstrahlen, wird nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin gestört. Außerdem, dass haben Studien gezeigt, ist die Tiefschlafphase REM weniger intensiv, wenn du vor dem Schlafengehen noch einen letzten Blick auf dein Handy wirfst.
Nun möchte ich einige Ideen mit dir teilen, wie deine gesunde Abendroutine aussehen könnte.
Eine Tasse Tee und ein gutes Buch
Ich liebe es, mir abends eine gute Tasse Glückstee* aufzukochen und ein Buch zur Hand zu nehmen. Auch Barack Obama, Bill Gates und unzählige andere lesen vor dem Einschlafen. Und zwar Bücher – keine Status-Updates auf Facebook oder Dokumente aus dem Büro. Damit tun wir nämlich für unser Wohlbefinden nichts Gutes.
Wenn dir Lesen also große Freude macht, solltest du dir abends noch einige Minuten Zeit dafür nehmen. Zum Abschalten, zum Wohlfühlen und zur Stressreduktion. Denn schon sechs Minuten Lesen genügen, um unser Stress-Level um bis zu zwei Drittel zu reduzieren, dass hat eine Studie der Universität Sussex ergeben.
Wie wäre es mit einem Abendspaziergang?
Unsere Hündin zwingt mich jeden Abend um 21 Uhr noch zu einem kleinen Abendspaziergang. Und wenn wir mal ehrlich sind, würde so ein Abendspaziergang vielen von uns guttun. Die Bewegung, die frische Luft, einfach mal sein und dabei den Sternenhimmel beobachten.
Bewegung kommt bei sehr vielen von uns, die den größten Teil ihres Tages im Sitzen verbringen, zu kurz. Dabei macht uns ein Spaziergang müde und fördert den gesunden Schlaf. Probiere es doch einfach mal aus und gehe abends noch ein paar Schritte und hänge deinen Träumen nach oder verbinde den Spaziergang mit einer Gehmeditation.
Den Tag mit positiven Gedanken abschließen
Deinen Spaziergang kannst du auch gleich mit deiner nächsten Routine, den positiven Gedanken, verbinden. Wir Menschen neigen evolutionsbedingt dazu, immer nur das schlechte zu sehen und hängen allzu gerne dem negativen Gedankenkarussell nach. Dabei haben Studien gezeigt, dass wir uns wohler fühlen und glücklicher sind, wenn wir beispielsweise Dankbarkeit praktizieren.
Wenn wir uns abends ganz bewusst Zeit dafür nehmen, positiv zu denken und dankbar dafür zu sein, was wir haben, lässt und das besser und zufriedener Einschlafen und langfristig auch glücklicher sein. Dankbarkeit macht glücklich und gesund! Und lässt uns am nächsten Tag mit mehr Motivation und besserer Laune in einen neuen Tag starten.
PS: Tipps für eine Dankbarkeitspraxis in Journal-Form findest du in meinem Beitrag “Journaling – Glücklicher leben durch Tagebuch schreiben”
Meditieren
Meditieren kannst du auf so viele Arten, ob eine Gehmeditation, im Sitzen oder im Liegen, mit einem Mantra oder nur mit deinem Atem (davon habe ich in “Be mindful – Einfach mal abschalten” schon erzählt): Aber sie alle tun uns gut.
Die vielen belegten Vorteile der Meditation kann ich hier gar nicht aufzählen; so viele sind es. Meditation sorgt für Ruhe in unserem Kopf, sie erhöht unsere Achtsamkeit, unsere Konzentration und unser Bewusstsein und unterstützt gleichzeitig den Stressabbau. Nicht umsonst meditieren Schauspieler Hugh Jackman, Oprah Winfrey und viele viele andere.
Meditation beruhigt unseren Geist, sie führt zu mehr Gelassenheit und kann sogar Schmerzen lindern. Wenn das kein Grund ist, es einmal mit Meditation zu probieren!
PS: In meiner Youtube-Playliste “Gute Nacht” findest du Yogaübungen (im Bett) und einige entspannende Meditationen, die dich auf eine erholsame und ruhige Nacht einstimmen.
Journaling
Wie oft lag ich nachts wach im Bett, weil mir tausend Ideen für den Blog und jede Menge To Do’s im Kopf herum spuckten. Das Blöde daran war nur, am nächsten Morgen hatte ich das meiste davon wieder vergessen. Seitdem nehme ich mir abends einige Minuten Zeit, den nächsten Tag grob zu planen.
Das Journal kannst du so gestalten, wie es dir gefällt- ob als reiner Terminplaner oder mit Platz für Gedanken, Notizen und deine Dankbarkeitspraxis. Ideen, wie dein Journal aussehen könnte, findest du jede Menge auf Pinterest und in meinem Beitrag zum Journaling.
Mein Journal liegt immer auf dem Wohnzimmertisch ganz in meiner Nähe. So kann ich es immer gleich zur Hand nehmen und es geht nichts Wichtiges verloren. Und gerade abends können wir so unseren Kopf freimachen und beruhigt und in Ruhe schlafen gehen.
Atem- und Entspannungsübungen
Wenn meditieren nichts ganz so dein Ding ist, dann könntest du es mal mit Atem- und Entspannungsübungen probieren. Auch da ist die Auswahl schier grenzenlos, von Autogenem Training über Progressive Muskelentspannung bis hin zu Fantasiereisen und zum Body-Scan. Auch Atemübungen aus dem Yoga, sogenannte Pranayamas eignet sich gut zum Einschlafen, z.B. Anuloma Viloma, die beruhigende Wechselatmung
Was dir liegt, das findest du nur durch Ausprobieren aus. Du könntest du durch meine Youtube-Playliste zu den Entspannungstechniken klicken und es einfach mal ausprobieren. Am besten gleich heute Abend. Also, viel Spaß beim Entspannen!
Fazit zur entspannten Abendroutine
Wie Du siehst gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie du deinen hektischen Tag achtsam und bewusst beenden – und du zur Ruhe und zu dir selbst kommen kannst. Viele der Vorschläge kosten dich gar nicht so viel Zeit. In meiner Playliste findest du auch kurze Meditationen und Atemübungen von nur 5 Minuten. Und dennoch hat so eine gesunde Abendroutine einen großen Effekt.
Hast Du auch eine Abendroutine? Teile sie gerne in den Kommentaren mit uns, damit wir alle davon lernen können!
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